Yoga in der Schwangerschaft
Erfahre was dir Yoga in der Schwangerschaft und bei deiner Geburt bringt.
#57 Yoga in der Schwangerschaft
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Was unterscheidet Schwangerschaftsyoga vom normalen Yoga?
Beim Schwangerschaftsyoga hat die Sicherheit deines Babys neben der eigenen immer erste Priorität. Deshalb solltest du in der Schwangerschaft auch auf einige Posen verzichten, auch wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft Yoga praktiziert hast. Auch die Atmung sollte beim Yoga in der Schwangerschaft anders ausgeführt werden. (Siehe dazu „Darauf solltest du achten“)
Im Schwangerschaftsyoga liegt ein besonderes Augenmerk auf der Vorbereitung auf die Geburt. Yoga kann dich dabei unterstützen, die Bauchatmung zu üben, die dir unter der Geburt hilfreich sein kann. Darüber hinaus lernst du, keinen Körper besser wahrzunehmen, was dir auch beim Anspannen und Entspannen deiner Muskeln nützlich sein kann. Neben diesen körperlichen Merkmalen, mit denen du dich im Schwangerschaftsyoga intensiv auseinandersetzen kannst, bieten dir die Übungen die Chance, verschiedene mögliche Geburtspositionen kennenzulernen und auch bis zur Geburt fit zu bleiben. Neben dem sportlichen Aspekt kannst durch den meditativen Aspekt von Yoga lernen, auch in größerer Anstrengung loszulassen, zu entspannen und zu dir selbst zu finden.
Während der Zeit der Schwangerschaft wird der Körper mit vielen Herausforderungen, wie beispielsweise Gewichtszunahme, Hormonumstellung oder einem größeren Blutvolumen im Körper, konfrontiert. Es ist daher ratsam, beim Schwangerschaftsyoga den Fokus mehr auf Entspannung, als auf sportliche Herausforderung, zu setzen. Dabei kannst du auch trainieren, aktiv loszulassen und zur Ruhe zu kommen. Das kommt auch deinem Baby zugute, da dieses durch die Hormone, die der Mutterkörper ausschüttet, jede Stimmungslage der Mama mitbekommt. Dadurch findet dein Baby im Bauch auch schneller zur Ruhe.
Auch bei Rückenschmerzen oder Verspannungen, von denen sehr viele Schwangere betroffen sind, kann Schwangerschaftsyoga deinen Körper entlasten. Mit gezielten Übungen kannst du deine Wirbelsäule auf die Geburt vorbereiten, indem du sie kräftigst. Nebenbei lassen sich durch einige Übungen auch die Muskeln im Beckenboden und dem Rücken stärken, was deinen Körper beim Tragen deines Babys im Bauch unterstützt.
Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
Die wichtigsten Grundlagen beim Schwangerschaftsyoga
Die Atmung, als eines der Kernelemente von Yoga, spielt eine bedeutende Rolle bei deiner Yogapraxis. Durch bewusstes Atmen kannst du gut zur Ruhe kommen, deine Gedanken strukturieren und deine Emotionen steuern, was alles Einfluss auch auf das Befinden deines Babys hat. Durch gezieltes Atemtraining kannst du dich einerseits auf das Atmen bei Wehen unter der Geburt vorbereiten, andererseits löst du dadurch unter Umständen während der Schwangerschaft auftretende Verspannungen in deinem Körper. Darüber hinaus kannst du bei regelmäßigem Üben von bewussten und tiefen Atemzügen das Gefühl von Enge beim Atmen im vorangeschrittenem Stadium der Schwangerschaft entgegenwirken und bekommst auch im letzten Trimester unter Umständen besser Luft und kannst tiefer atmen.
Der Beckenboden ist die zweite wichtige Grundlage in deiner Yogapraxis während der Schwangerschaft. Der Beckenboden ist besonders in der Schwangerschaft und bei der Geburt wichtig, da er dein Becken nach unten hin abschließt und durch mehrere Muskel- und Bindegewebsschichten dein Baby hält. Du kannst beim Schwangerschaftsyoga deinen Beckenboden gezielt trainieren und stärken, aber auch dehnen und lernen, ihn bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen. Zu wissen, wie du diesen besonderen Teil deines Körpers ansteuern kannst, kann dir nicht nur in der Rückbildung nützlich, sondern auch vor der Geburt deines Baby sinnvoll sein. Dabei ist es nämlich besonders hilfreich, den Beckenboden gezielt entspannen zu können.
Darauf solltest du achten
Auch wenn Dehnung eine große Rolle dabei spielt, bis zum Ende der Schwangerschaft hin flexibel zu bleiben, solltest du unbedingt darauf achten, dich beim Yoga in deiner Schwangerschaft nicht zu überdehnen. Gerade in dieser besonderen Zeit ist dein Bindegewebe, aber auch die Sehen und Bänder, sowie viele Muskeln weicher als sonst. Um Verletzungen vorzubeugen, achte darauf, bei jeder Übung nicht in die vorgegebene Endstellung zu gehen, sondern orientiere dich am besten daran, wie flexibel du vor der Schwangerschaft warst. Versuche deshalb, auch wenn es dir jetzt so erscheinen mag, als ob du in diesem Zustand flexibler wärst, dich an diesen Stand der Flexibilität anzupassen, um dein ohnehin in der Schwangerschaft beanspruchtes Gewebe zu schonen.
Wie bereits mehrfach erwähnt, liegt gerade beim Schwangerschaftsyoga ein besonderes Augenmerk auf der Atmung. Achte darauf, auch bei körperlich anstrengenden Übungen nicht zu schnell zu atmen, sondern dich bewusst auf langsames und gleichmäßiges Atmen zu konzentrieren, das dich ebenso wie das Beckenbodentraining bei der Geburt unterstützen kann. Halte niemals die Luft an, sondern versuche, während der Übung kontinuierlich weiter zu atmen.
Es klingt logisch, dennoch sollte es erwähnt werden: Es ist ratsam, gerade bei wachsendem Baby-Bauch, nur noch Übungen zu machen, bei denen du dich vom Körpergefühl her sicher fühlst, um die Verletzungsgefahr gerade Stürze betreffend, zu minimieren. Gerade wenn du noch am Anfang deiner Schwangerschaft stehst, mag dir dieser Rat seltsam vorkommen. Mit fortschreitender Schwangerschaft wird sich deine Körperwahrnehmung jedoch verändern und somit. Achte deshalb immer darauf, bei welchen Positionen du dich sicher fühlst, auch deinem Baby zuliebe! Um Verletzungen bei Stürzen oder eine übermäßige Belastung deines Beckenbodens zu vermeiden ist es darüber hinaus noch ratsam, Sprünge zu vermeiden.
Neben übermäßigen Dehnungen solltest du auch darauf achten, dich bei den Übungen nicht unnötig viel zu dehnen, da dies wiederum je nach Stärke der Dehnung unterschiedlich viel Druck auf deine Organe ausüben kann, was weder für deinen Körper noch für dein Baby gesund wäre. Darüber hinaus kann Dehnen, je nachdem wie weit deine Schwangerschaft schon fortgeschritten ist, auch Wehen auslösen, was nicht immer wünschenswert ist.
Um grundsätzlich den Druck auf deine Organe und dein ungeborenes Baby zu vermeiden, solltest du dich bei deinen Yoga-Übungen während der Schwangerschaft nicht auf den Bauch legen. Spätestens, wenn ab dem zweiten Trimester der Bauchumfang stetig zunimmt, wird es immer schwieriger werden, Positionen in Bauchlage einzunehmen. Vermeide deshalb lieber gleich von Beginn an, erhöhten Druck auf dein Baby aufzubauen.
Ebenfalls deinen Bauch betreffend, wäre es ratsam ab Beginn der Schwangerschaft das Training deiner Bauchmuskeln zu vermeiden. Mit wachsendem Bauch werden deine Bauchmuskeln im Laufe der Schwangerschaft von der Mitte deines Bauches an den Rand gedrängt werden, sodass mittig eine sog. Rektusdiastase entsteht. Trainiere deshalb lieber deine Rückenmuskeln oder deinen Beckenboden und gönne deinen Bauchmuskeln Entspannung, damit sie in Ruhe weich und dehnbar werden können, bis sie am Rande deines Bauches ankommen.
Obwohl es natürlich sinnvoll ist, auch oder gerade besonders während der Schwangerschaft deine Rückenmuskulatur zu stärken und zu trainieren, solltest du aufgrund des erhöhten Drucks im Bauchraum keine Rückbeugen mehr machen, um dein Baby zu schützen.
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